Jak się odchudzać bez wysiłku? (dzięki 1% zmianom). Ochudzanie cz.1

Kilka miesięcy temu napisałem artykuł o 1% zmianach, które można wykorzystać w odchudzaniu. Ponieważ, budził spore zainteresowanie dziś go lekko aktualizuję. Okazuje się, że kaizen i małe marginalne, 1%-towe zyski działają wszędzie. Nie tylko w firmach. W życiu też. Poniżej zaprezentuję 9 sposobów (1%-towych sposobów) na odchudzanie bez wysiłku.

Jestem przekonany, że nawet pojedyncze pomysły sprawią, że będziesz się zdrowiej odżywiał. A co będzie jak je skumulujesz?

Jak jeść zdrowo i bez wysiłku?*

Brian Wansink jest profesorem Cornell University i ukończył wiele badań na temat tego, jak twoje środowisko kształtuje twoje decyzje żywieniowe. Jest nie tylko autorem licznych książek na tematy związane ze zdrowym odżywianiem ale też zdobywcą humorystycznego „ig Nobla”.  To nagroda za badania, które na początku wydają się śmieszne ale później dają dużo ciekawych przemyśleń. Wansink dostał ją: „za badania nad apetytem człowieka prowadzone poprzez karmienie ludzi z ciągle uzupełnianej miski zupy (bez ich wiedzy). 😉

Oto niektóre z jego  praktycznych strategii ułatwiania zdrowego odżywiania.

1) Używaj mniejszych talerzy

Ta sama porcja położona na mniejszym talerze, wydaje się większą od takiej samej położonej na dużym talerzu. Na większe talerze nakładamy  więcej jedzenia.  Nawet jak nie potrzebuje dużego posiłku jemy więcej.  To nie tyle Twoja wina co uwarunkowań mózgu. Według badań przeprowadzonych przez Wansinka  jeśli dokonałeś prostej zmiany i podałeś obiad na 10-calowych talerzach (10 cali to 25,4 centymetra) zamiast na 12-calowym talerzu (12 cali to 30,48 centymetra), zjadłbyś o 22% mniej jedzenia w ciągu następnego roku. Kiedy jesz małą porcję z dużego talerza, twój umysł czuje się niezadowolony. Tymczasem ta sama porcja, gdy jesz ją  z małego talerza wygląda dużo atrakcyjniej. Wygląda na większą.

Porcje na powyższym obrazku są identyczne, tyle, że twój mózg (i żołądek) widzi to w zupełnie inny  sposób.  Znajomość tej iluzji optycznej, której często nieświadomie ulegamy może pomóc w zdrowym żywieniu. Tutaj ten sam przykład pokazany jest na okręgach. Zobacz ja małe porcje mogą wyglądać na małym talerzu, ale są rzadkie na dużym talerzu.

2) Używaj wysokich szklanek i kieliszków

Kolejną iluzję możesz wykorzystać przy napojach. Chcesz wypić mniej alkoholu lub napojów gazowanych? Używaj wysokich, smukłych szkieł zamiast krótkich, grubych. Spójrz na obrazek poniżej. Czy linia pozioma lub pionowa są dłuższe?

Obie są równe. Nasz mózg ma jednak tendencję do przeceniania pionowych linii.  Napoje węższych szklankach wyglądają, że posiadają większą objętość płynu. Ta sama objętość alkoholu w okrągłych lub poziomych kubkach wygląda na mniejszą. W rzeczywistości zazwyczaj pijesz o około 20% mniej z wysokiego, smukłego szkła niż z krótkiego, grubego szkła

3) Kontrast

Używaj talerzy, które mają kolor o wysokim kontraście z jedzeniem. To kolejna iluzja, którą możesz wykorzystać w swoim odżywianiu. Kolor talerzy też ma znaczenie. Jeżeli kolor jedzenia i talerza jest podobny, to mózg zaczyna się gubić w swoich obliczeniach. Mózg ma problem z rozróżnieniem wielkości porcji od talerza. Porcje na kontrastowych talerzach wydają się większe. Nawet taki szczegół może Ci pomóc w zdrowszym odżywianiu.

Na bordowym talerzu ta sama porcja makaronu wygląda na dużo większą niż taka sama ilość na białym talerzu. Twój mózg widzi co innego niż jest w rzeczywistości. Badania pokazały, że gdy jemy na kontrastowych talerzach to będziemy jedli mniej aż o 18 %.

4) Projektuj zdrowe otoczenie

Wystawiaj zdrową żywność w widocznym miejscu. Tam gdzie często przebywasz umieść miskę owoców lub orzechów. Może być to miejsce przy drzwiach wejściowych lub w innym miejscu, które mijasz gdy wchodzisz głodny do domu. Ważne jest to, że gdy jesteś głodny, zmęczony i  w pośpiechu, najprawdopodobniej pierwszą zjesz tą rzecz, którą pierwszą zobaczą twoje oczy.

5) Chowaj jedzenie przed wzrokiem

Wszystkie mniej zdrowe potrawy, które wkładasz do lodówki zwijaj w folię cynową. Zdrową żywność owijaj folią przezroczystą. Jeżeli czegoś nie widzisz to Ciebie nie kusi. Jedzenie to nie tylko wydarzenie fizyczne, ale także emocjonalne. Twój umysł często decyduje o tym, co chce jeść w oparciu o to, co widzą twoje oczy. Jeśli nie będziesz widział niezdrowych pokus to będziesz ich mniej jadł.

6) Opakowania

Kolejny sposób na oszukanie mózgu to opakowania. Iluzja wzroku działa! 😉 Zdrową żywność nawet jak jest jej mało umieszczaj w większych opakowaniach i pojemnikach.  Niezdrową w mniejszych. Duże pojemniki zwykle przyciągają wzrok.  Zajmują więcej miejsca i naturalnie szybciej wchodzą ci w drogę. W rezultacie częściej je zauważysz. I częściej z nich korzystasz (jesz). Mniejsze przedmioty mogą ukrywać się w kuchni nawet przez wiele miesięcy.

Jeśli nawet skusisz się i kupisz jakieś duże pudełko czegoś niezdrowego to możesz je ponownie zapakować w mniejsze opakowania.  Drobny trick a powinno sprawić, że będziesz mniej skłonny do objadania się i jedzenia na raz.

Z którego pojemnika zjesz mniej ciastek?

a)

czy

b)

7) Nigdy nie przegap zdrowego odżywiania dwa razy pod rząd

Nie wiem jak Ty, ale wydaje mi się, że taka całkowita dieta bez odstępstw trochę może nas ograniczać z doświadczeń życiowych.  Ja od czasu do czasu lubię zjeść kawałek pizzy albo napić się piwa.  Życie to nie musi być tylko umartwianie się. Powinno być w nim i trochę radości.  (Co ciekawe,  jak zaczniesz jeść więcej warzyw to zmienia się również poczucie smaku, po pewnym czasie kostka ptasiego mleczka wydaje się już 3 razy bardziej słodsza od tej którą jadłeś 3 miesiące temu). Aby trochę mieć też coś życia i od czasu do czasu połakomić się na zakazane przysmaki możesz skorzystać z kolejnej zasady. Owszem zjedz coś niezdrowego ale niech kilka kolejnych posiłków po tym  będzie już zdrowe.  Nawet jak się przydarzy chwila rozpusty to natychmiast wracaj na tor zdrowego odżywiania.

8) Zakryj talerz zdrową żywnością

Trudno o jedzenie wyłącznie zdrowego pożywienia. Same warzywa to nie wszystko. Pamiętaj jednak że jesz również oczyma. Nakładanie pokarmu na talerz zaczynaj od warzyw. Jak już będziesz miał na nim sałatkę to reszta nie będzie musiała być już tak obfita. Wzrok będzie widział, że na talerzu nie będzie miejsca więc nałożysz mniejszą porcję mniej wartościowych dań.  Gdy zaczynasz odwrotnie, to talerz będziesz zakrywał tłustym jedzeniem. Zastanów się czy tego chcesz i potrzebujesz?

9) Odmawianie

To myślę, że jest kolejny kłopot, który pojawia się przy zmianie nawyków żywieniowych.  Przy ograniczeniach często mówimy sobie „Nie!” Nauka mówienia „nie” jest jedną z najbardziej przydatnych umiejętności, które możesz rozwijać, szczególnie jeśli chodzi o zdrowy tryb życia. Badania zaczynają pokazywać, że małe zmiany mogą ułatwić ci mówienie „nie”, opieranie się pokusie i trzymanie się zdrowych nawyków żywieniowych.  Zabranianie sobie jest często bardzo trudnym zadaniem. Mówienie sobie „nie zjem tego” od razu nas podwójnie kusi do „grzechu”. Jesteśmy krnąbrni. To działa jak czerwona płachta na byka. Ja nie zjem? Ja? Twój mózg zrobi wszystko, żebyś udowodnił, że to „Ty” rządzisz i nikt nie będzie Ci zakazywał. Nawet jeżeli chodzi tu o Ciebie i Twoje zdrowie.  Mówię „nie zjem loda” i  od razu mi zaczyna „ślinka lecieć”. Mam na niego nawet dużo większą ochotę niż przed chwilą. Wymyśliłem sobie własną metodę, żeby unikać mówienia sobie: „NIE”.  Nie mówię „nie jem ciastka”. Mówię sobie „zjem go później”. Często o nim później zapominam. Gdy idziesz koło budki z lodami i powiesz sobie kupię sobie loda później albo jutro to ryzyko skuszenia się na słodycz jest dużo mniejsze. To niby sobie pozwalasz na niego ale z odwleczoną realizacją. Twój emocjonalny mózg ssaczy już tak wtedy nie wariuje.  Czuje się spokojniejszy.  Odmawiaj – nie odmawiając.

Każda z tych zasad może Ci pomóc. Przedstawiłem 9 sposobów tworzenia zdrowych nawyków jedzenia.  Pamiętaj, nawet jak poprawisz się o 1 % z każdej z tych propozycji  (1 * 9) to będziesz miał już przynejmniej 9% poprawy w codziennym rytuale odżywiania. 😉 Każda poprawa! „Każda” jest dobra! Nawet o małe ułamki. Powodzenia w zmianach.
„Kaizen – Wielkie Cele małymi krokami”- Niech Kaizen da Tobie MOC!

* – artykuł oparty jest na artykułach Jamesa Clear-a.  Jest jednym z najpopularniejszych autorów i mówców zajmujących się drobnymi (kaizen-owymi) zmianami w życiu.

Artykuł na podstawie:

Healthy Eating: The Beginner’s Guide on How to Eat Healthy and Stick to It

10 Simple Ways to Eat Healthy Without Thinking, Backed by Science